โอ้โห! ตีห้าทุ่มแล้วเหรอเนี่ย… กำลังจะปิดไฟนอนอยู่แล้วเชียว เสียงแจ้งเตือนมือถือก็ดังขึ้น “ติ๊ง!” ใครกันนะส่งอะไรมาป่านนี้? พอหยิบมาดูเท่านั้นแหละครับ… โอ้โห! รูปเค้กช็อกโกแลตลาวาเยิ้มๆ สไลด์ถัดไปเป็นภาพหมูกรอบหนังฟูๆ ตามมาด้วยกุ้งแม่น้ำเผามันเยิ้มๆ แต่ละรูปนี่มันช่างยั่วยวนใจซะเหลือเกิน ทั้งๆ ที่เมื่อหัวค่ำ ผมเพิ่งจัดบุฟเฟต์ชาบูชุดใหญ่ไปหมาดๆ แท้ๆ แต่ทำไม… ทำไมท้องมันร้องได้อีกล่ะเนี่ย? คืนนี้เราต้องรอด! ว่าแล้วก็เกือบจะลุกไปต้มบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปแล้วครับ ดีที่ยั้งใจไว้ทัน!
เชื่อไหมครับว่าสถานการณ์แบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผมคนเดียว ผมว่าพวกเราหลายคนก็คงเคยเป็นใช่ไหมครับ? เห็นภาพอาหารปุ๊บ ต่อมหิวทำงานปั๊บ ทั้งที่เพิ่งกินอิ่มมาแท้ๆ มันเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเรากันแน่? หรือว่าสมองกำลังเล่นตลกกับเราอยู่? วันนี้ ผมมีโอกาสได้คุยกับผู้เชี่ยวชาญ คุณเอ็กซ์ นักกำหนดอาหาร ที่จะมาไขความลับเรื่องนี้ให้เราฟังกันครับ และที่สำคัญกว่านั้นคือ คุณเอ็กซ์บอกว่า “ถ้าสมองหลอกเราได้ เราก็หลอกสมองกลับได้เหมือนกัน!” น่าสนใจใช่ไหมล่ะครับ? ถ้าอย่างนั้น เรามาดูกันเลยดีกว่าว่ามีวิธีไหนบ้างที่เราจะ “หลอกสมองให้อิ่ม” ช่วยให้การควบคุมน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปครับ
กลยุทธ์ที่ 1: เคี้ยว…แล้วคุณจะทึ่ง!
คุณเอ็กซ์เริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆ ที่เรามองข้ามกันไปบ่อยๆ นั่นก็คือ “การเคี้ยว” ครับ ลองสังเกตดูนะครับ เวลาที่เราค่อยๆ ละเลียดเคี้ยวอาหารแต่ละคำอย่างช้าๆ เราจะรู้สึกอิ่มได้โดยที่ไม่ต้องกินอาหารในปริมาณมากเท่าตอนที่เรากินเร็วๆ เลยใช่ไหมครับ? เหมือนกับว่า… สมมติเรากินข้าวผัดกะเพราจานโปรด ถ้าเราตั้งหน้าตั้งตากินแบบรีบๆ แป๊บเดียวหมดจาน บางทีอาจจะยังรู้สึกว่า “เอ๊ะ…ยังไม่อิ่มเลย ขออีกจานได้ไหม?” แต่ถ้าเราลองเปลี่ยนใหม่ ค่อยๆ เคี้ยวแต่ละคำ รับรสชาติความอร่อยของข้าว ของหมู ของใบกะเพรา ผมเชื่อว่าแค่จานเดียว เราก็อาจจะรู้สึกอิ่มจนไม่อยากเบิ้ลแล้วครับ
ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะว่า การเคี้ยวอาหารนานขึ้นจะช่วยให้สมองของเรามีเวลาได้รับสัญญาณความอิ่มจากกระเพาะอาหารได้ทันท่วงทีครับ ซึ่งโดยปกติแล้ว สมองจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการรับรู้ว่า “อิ่มแล้วนะ” ดังนั้น ถ้าเรากินเร็วเกินไป สมองยังไม่ทันได้รับสัญญาณ เราก็เลยกินเกินความจำเป็นไปซะแล้ว พอมารู้ตัวอีกทีก็…อิ่มจนจุก! เพราะฉะนั้น แค่ปรับการเคี้ยวให้ช้าลง นับจำนวนครั้งในการเคี้ยวต่อคำดูบ้างในช่วงแรกๆ (ผู้เชี่ยวชาญบางท่านแนะนำว่าประมาณ 30 ครั้งต่อคำ) ก็เป็นเทคนิคแรกในการหลอกสมองของเราให้ควบคุมปริมาณอาหารได้แล้วครับ ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อเลยใช่ไหมครับ?
กลยุทธ์ที่ 2: เลือกถูก…ชีวิตเปลี่ยน ก่อนมื้อหลัก
ทีนี้มาถึงคำถามคลาสสิกครับ ก่อนเริ่มมื้ออาหารหลัก ถ้ามีให้เลือกระหว่าง “แอปเปิล” หนึ่งผลกับ “คุกกี้” ชิ้นอร่อย อาจารย์เต้ในคลิป (ซึ่งผมว่าก็เป็นตัวแทนของพวกเราหลายๆ คน) เลือกคุกกี้ครับ! เพราะคิดว่าผลไม้ควรกินล้างปากตอนท้าย และคุกกี้ก็เป็นของว่างที่น่าจะ “รองท้อง” ได้ดี แต่คุณเอ็กซ์เฉลยว่า…ผิดครับ!
สิ่งที่ควรเลือกคือ “แอปเปิล” ครับ เพราะอะไรน่ะเหรอครับ? ก็เพราะว่าในแอปเปิล (หรือผลไม้ที่มีใยอาหารสูงอื่นๆ เช่น ฝรั่ง ชมพู่) มีสิ่งที่เรียกว่า “ใยอาหาร” (Fiber) สูงมากครับ ใยอาหารพวกนี้พอเรากินเข้าไปก่อนมื้อหลัก มันจะเข้าไปช่วยเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารของเรา ทำให้เรารู้สึกอิ่มไปแล้วส่วนหนึ่ง เหมือนเป็นการ “ปูพรม” ให้กระเพาะก่อนที่ทัพใหญ่ (อาหารมื้อหลัก) จะตามมา พอถึงเวลากินมื้อหลักจริงๆ เราก็จะกินได้น้อยลงโดยอัตโนมัติครับ
ในทางกลับกัน ถ้าเราเริ่มต้นด้วยคุกกี้ ซึ่งมีทั้งแป้งและน้ำตาลสูงปรี๊ด เจ้าพวกนี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง “อินซูลิน” (Insulin) ออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อจัดการกับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้น พอน้ำตาลถูกดึงไปใช้ ระดับน้ำตาลในเลือดเราก็จะตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ผลก็คือ… เราจะรู้สึกหิวโหยมากขึ้นกว่าเดิมอีกครับ! คราวนี้พอถึงมื้อหลัก เราก็มีแนวโน้มจะโซ้ยแหลก กินเยอะกว่าปกติไปโดยไม่รู้ตัว เห็นไหมครับว่าแค่เลือกของกินเล่นก่อนมื้ออาหารผิด ชีวิตก็เปลี่ยนแล้ว!
อีกหนึ่งตัวช่วยก่อนมื้ออาหารที่ง่ายและได้ผลดีมากๆ คือ “น้ำเปล่า” ครับ มีงานวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเปล่าประมาณ 300-500 มิลลิลิตร (ml) หรือประมาณ 1-2 แก้ว ก่อนมื้ออาหารสัก 30 นาที สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี (calorie) ที่เราจะกินในมื้อนั้นลงได้ถึง 13% เลยนะครับ! เพราะบางทีร่างกายเราแค่ “กระหายน้ำ” แต่ดันส่งสัญญาณผิดๆ ไปให้สมองว่า “หิว” การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนมื้ออาหารจึงช่วยให้เราแยกแยะความรู้สึกหิวจริงหิวปลอมได้ดีขึ้น และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยครับ
กลยุทธ์ที่ 3: โปรตีนยืนหนึ่ง…ในมื้อหลัก
มาถึงมื้อหลักกันบ้างครับ ระหว่าง “อกไก่” ชิ้นพอดีๆ กับ “ข้าวผัด” จานโต คุณคิดว่าอะไรจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานกว่ากัน? หลายคนอาจจะเทใจไปให้ข้าวผัด เพราะดูมีคาร์โบไฮเดรต น่าจะให้อยู่ท้อง แต่คุณเอ็กซ์บอกว่า คำตอบที่ถูกต้องคือ “อกไก่” ครับ!
เหตุผลก็คือ “โปรตีน” (Protein) ครับ อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างอกไก่ (หรือเนื้อปลา ไข่ เต้าหู้) จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน (hormone) ที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มได้ดีกว่า ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยควบคุมความอยากอาหารระหว่างมื้อได้อีกด้วยครับ ลองนึกภาพตามนะครับ ถ้าเรากินข้าวผัด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งและไขมัน ไม่นานเราก็อาจจะเริ่มมองหาขนมหรือของว่างแล้ว แต่ถ้าเรากินอกไก่หรือสเต๊กปลาชิ้นโตๆ เราอาจจะรู้สึกอิ่มไปจนถึงมื้อถัดไปเลยก็ได้ครับ
แน่นอนว่าการกินโปรตีนอย่างเดียวอาจจะไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด เรายังต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) จากข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดี (Good Fats) ในปริมาณที่เหมาะสมด้วย แต่การให้ความสำคัญกับโปรตีนในมื้อหลัก จะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้เราควบคุมความหิวและความอิ่มได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
กลยุทธ์ที่ 4: เครื่องดื่มก็สำคัญ…อย่ามองข้าม!
ระหว่าง “นมจืด” กับ “น้ำส้มคั้น” คุณคิดว่าเครื่องดื่มชนิดไหนจะช่วยหลอกสมองให้อิ่มได้ดีกว่ากันครับ? คำตอบก็ยังคงวนเวียนอยู่กับเรื่องโปรตีนครับ “นมจืด” ชนะไป เพราะนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกชนิดหนึ่ง ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ในขณะที่น้ำส้มคั้น (หรือน้ำผลไม้ส่วนใหญ่) แม้จะดูมีประโยชน์ แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งจะส่งผลคล้ายๆ กับการกินคุกกี้ก่อนอาหารนั่นแหละครับ คือทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงแล้วก็ดิ่งลงอย่างรวดเร็ว ทำให้เรารู้สึกอยากกินของหวานๆ หรืออาหารอื่นๆ เพิ่มเติมอีก
แล้วถ้าอยากควบคุมแคลอรีแบบสุดๆ ล่ะ? “น้ำเปล่า” ก็ยังคงเป็นพระเอกขี่ม้าขาวครับ เพราะไม่มีแคลอรีเลย แถมร่างกายเรายังต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันอีกด้วย (สูตรง่ายๆ ในการคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวันคือ เอาน้ำหนักตัวของเราเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 40 มิลลิลิตรครับ เช่น หนัก 60 กก. ก็ควรดื่มน้ำประมาณ 60 x 40 = 2400 มล. หรือ 2.4 ลิตรต่อวัน)
แล้วพวกเครื่องดื่ม “ศูนย์แคลอรี” (Zero Calorie) ที่ใช้น้ำตาลเทียมล่ะ ดีไหม? อันนี้น่าสนใจครับ คุณเอ็กซ์บอกว่า ถึงแม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี แต่สมองเรารู้ครับว่ามันไม่ได้รับพลังงานจริงๆ! มีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า พอเราดื่มเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเทียมเข้าไป ร่างกายที่ได้รับรสหวานแต่ไม่ได้รับพลังงาน อาจจะกระตุ้นให้เราไปหาอาหารอื่นๆ กินเพิ่มเพื่อให้ได้พลังงานที่ขาดหายไปอยู่ดี กลายเป็นว่าอาจจะได้รับแคลอรีจากทางอื่นมากกว่าเดิมซะอีกครับ!
กลยุทธ์ที่ 5: ของว่างยามบ่าย…เลือกให้เป็น
ถ้าเกิดหิวขึ้นมาระหว่างมื้อ จะทำยังไงดี? การกินของว่างไม่ใช่เรื่องผิดครับ แต่ต้องเลือกให้ถูก คุณเอ็กซ์แนะนำเป็นพวก “ถั่วเปลือกแข็ง” (Nuts) ครับ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ที่ไม่ใส่เกลือหรืออบเนยนะครับ) เพราะถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมันดี มีใยอาหาร และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันดีจะช่วยทำให้อาหารอยู่ในท้องเราได้นานขึ้น ทำให้ไม่หิวบ่อย และไม่ไปรบกวนระดับอินซูลินมากนัก
แต่…เดี๋ยวก่อนครับ! ไม่ใช่ว่ากินได้ไม่อั้นนะครับ เพราะถั่วก็มีพลังงานสูงอยู่เหมือนกัน ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 30 กรัม หรือประมาณหนึ่งอุ้งมือของเรา หรือถ้าตวงเป็นช้อนกินข้าวก็ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะครับ แค่นี้ก็เพียงพอที่จะช่วยลดความหิวระหว่างมื้อ และไม่ทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไปแล้วครับ
กลยุทธ์ที่ 6: ศิลปะแห่งการกิน…ภาชนะและขนาดก็มีผล!
เคยสังเกตไหมครับว่าอาหารจานเดียวกัน แต่ถ้าหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ จะดูเหมือนมีปริมาณเยอะกว่า? คุณเอ็กซ์บอกว่านี่ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีหลอกสมองครับ การหั่นอาหาร (เช่น อกไก่ หรือแม้แต่ทอดมัน) ให้เป็นชิ้นเล็กๆ จะช่วยหลอกสายตาของเราว่ามีอาหารปริมาณมากพอแล้ว และยังช่วยให้เราใช้เวลาในการกินนานขึ้นอีกด้วย ซึ่งก็จะส่งผลให้สมองรับสัญญาณความอิ่มได้ทัน
เรื่องของ “ขนาดภาชนะ” ก็สำคัญไม่แพ้กันครับ ลองนึกภาพข้าวปริมาณเท่ากัน ตักใส่จานใบใหญ่ กับตักใส่จานใบเล็ก อันไหนดูเยอะกว่ากันครับ? แน่นอนว่าจานใบเล็กใช่ไหมครับ! การใช้จานหรือชามที่มีขนาดเล็กลง จะช่วยหลอกสมองของเราว่าเรากำลังกินอาหารในปริมาณที่เยอะและเพียงพอแล้ว ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วปริมาณอาจจะเท่าเดิมหรือน้อยกว่าด้วยซ้ำ เทคนิคง่ายๆ คือลองเปลี่ยนจากจานอาหารหลักขนาด 9 นิ้ว มาใช้จานผลไม้หรือจานอาหารว่างแทนดูครับ
แล้ว “สีของจาน” ล่ะ มีผลไหม? คุณเอ็กซ์บอกว่ามีครับ! จานสีโทนเย็น เช่น สีฟ้า หรือสีเขียว มีแนวโน้มที่จะช่วยลดความอยากอาหารของเราได้ครับ โดยเฉพาะจานสีเขียว จากงานวิจัยพบว่าทำให้คนรู้สึกว่าอาหารนั้น “ดีต่อสุขภาพ” (healthy) และกินในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ส่วนจานสีขาวที่เราคุ้นเคยกันนั้น ค่อนข้างเป็นกลาง คือไม่ได้ช่วยลดหรือเพิ่มความอยากอาหารเป็นพิเศษ แต่ที่ควรเลี่ยงเลยถ้ากำลังลดน้ำหนักคือจานสีโทนร้อน เช่น สีแดง สีส้ม หรือสีเหลือง เพราะสีเหล่านี้จะกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้เรามีแนวโน้มจะกินเยอะกว่าปกติครับ สังเกตไหมครับว่าร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายๆ ร้านมักจะใช้สีโทนนี้ในการตกแต่งร้าน นั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะครับ!
กลยุทธ์ที่ 7: พฤติกรรมต้องห้าม…ถ้าไม่อยากอ้วนไม่รู้ตัว
นอกจากเทคนิคต่างๆ ที่ว่ามาแล้ว ยังมีพฤติกรรมบางอย่างที่เราควรหลีกเลี่ยงด้วยครับ อย่างแรกเลยคือ “การดูภาพอาหาร” บ่อยๆ ไม่ว่าจะจากโซเชียลมีเดีย หรือรายการทำอาหาร เพราะอย่างที่เกริ่นไปตอนต้น การเห็นภาพอาหารมันกระตุ้นฮอร์โมนความหิวของเราโดยตรงเลยครับ ใครที่รู้สึกหิวบ่อยๆ ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่าเราไถฟีดดูรูปอาหารมากเกินไปหรือเปล่า
อย่างที่สองคือ “การกินไปดูทีวีไป” หรือเล่นมือถือไป หลายคนคงเคยเผลอตัวกินป๊อปคอร์นกล่องใหญ่หมดเกลี้ยงตอนดูหนังจบใช่ไหมครับ? นั่นก็เพราะว่าความเพลิดเพลินจากการดูหน้าจอทำให้เราไม่ทันได้ใส่ใจกับสัญญาณความอิ่มจากร่างกาย ทำให้กินอาหารในปริมาณที่มากเกินความพอดีไปโดยไม่รู้ตัวครับ
บทสรุป: สติมา…หุ่นก็มา!
เป็นยังไงกันบ้างครับกับเทคนิค “หลอกสมองให้อิ่ม” ที่ผมนำมาฝากกันในวันนี้ จะเห็นว่าการควบคุมน้ำหนักหรือการกินอย่างมีสุขภาพดีนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่กับ “ความพยายามอดทน” เพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับความเข้าใจในกลไกการทำงานของสมองและร่างกายของเราด้วยนะครับ
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ เช่น เคี้ยวให้ช้าลง เลือกอาหารที่มีใยอาหารและโปรตีนสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอ เลือกใช้ภาชนะที่เหมาะสม และกินอย่างมีสติ ไม่วอกแวกไปกับสิ่งเร้ารอบข้าง ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น กินในปริมาณที่พอเหมาะ และมีความสุขกับการกินได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดครับ
ผมเชื่อว่าถ้าเราลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันทีละเล็กทีละน้อย เราจะค้นพบว่าการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องไกลเกินฝันเลยครับ
คำถามชวนคิด: จากเทคนิคทั้งหมดที่เล่ามา มีเทคนิคไหนที่คุณคิดว่าน่าสนใจและอยากจะลองนำไปปรับใช้กับตัวเองเป็นอันดับแรกบ้างครับ? ลองเลือกสักหนึ่งอย่างแล้วเริ่มทำดูนะครับ ผมเชื่อว่าคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ! แล้วพบกันใหม่ในบทความหน้านะครับ สวัสดีครับ