“ตุ้บ!” เสียงนั้นยังก้องอยู่ในหูผมจนถึงวันนี้… กับบทเรียนราคาแพงเรื่อง “การล้ม” ของผู้สูงอายุ

เมื่อไม่กี่เดือนก่อน เพื่อนของผม…เอกแวะไปเยี่ยมคุณป้าที่บ้านครับ ท่านอายุเจ็ดสิบกว่าแล้ว แต่ยังแข็งแรงกระฉับกระเฉง เดินเหินคล่องแคล่ว ช่วยเหลือตัวเองได้สบายมาก เค้านั่งคุยกันอยู่ที่ห้องรับแขกอย่างออกรส จู่ๆ คุณป้าก็ขอตัวไปเข้าห้องน้ำ เพื่อนผมก็ได้ยินเสียง “ตุ้บ!” เบาๆ ตามด้วยเสียงร้อง “โอ๊ย!” แผ่วๆ หัวใจเอกหล่นไปอยู่ที่ตาตุ่มเลยครับ รีบวิ่งตามเสียงไป ก็เห็นคุณป้านั่งอยู่กับพื้นข้างเตียงในห้องนอน ท่านพยายามจะยันตัวลุกขึ้นด้วยท่าทางเก้ๆ กังๆ ใบหน้าซีดเผือด เอกรีบเข้าไปประคอง ท่านบอกว่าแค่หน้ามืดนิดหน่อยแล้วล้มลงไป โชคดีที่ไม่เป็นอะไรมาก แค่เจ็บสะโพกนิดหน่อย

เหตุการณ์วันนั้นทำให้พวกเราฉุกคิดขึ้นมาครับว่าเรื่อง “การล้ม” ในผู้สูงอายุเนี่ย มันใกล้ตัวกว่าที่เราคิดเยอะเลยนะครับ แล้วที่น่ากลัวกว่าการล้ม คือการ “ลุก” อย่างไม่ถูกวิธี ซึ่งอาจจะทำให้เรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่ได้เลย

จากข้อมูลของกองป้องกันการบาดเจ็บ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข เขาบอกว่าการพลัดตกหกล้มเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 2 ของผู้สูงอายุไทยเลยนะครับ! ลองนึกภาพตามนะครับ ว่าในกลุ่มผู้สูงอายุที่เราเห็นๆ กันอยู่เนี่ย มากกว่า 30% หรือเกือบ 1 ใน 3 เคยมีประสบการณ์หกล้มในแต่ละปี และที่น่ากังวลคือ เมื่อล้มครั้งแรกแล้ว โอกาสที่จะล้มซ้ำอีกมันสูงขึ้นเป็นเงาตามตัวเลยครับ เหมือนโดมิโนที่ล้มตัวแรกแล้วตัวอื่นๆ ก็พร้อมจะล้มตามมา

ดังนั้น การรู้วิธี “ล้มแล้วลุกอย่างไรให้ปลอดภัย” จึงไม่ใช่แค่เรื่องควรรู้ แต่เป็นทักษะสำคัญที่ช่วยลดความรุนแรงของการบาดเจ็บ และยังช่วยลดโอกาสการล้มซ้ำได้อีกด้วยครับ

ล้มแล้วรีบลุก… พฤติกรรมเสี่ยงที่ไม่ควรมองข้าม

หลายคนอาจจะคิดว่า “เอ้า! ล้มแล้วก็ต้องรีบลุกสิ จะรออะไร?” แต่เชื่อมั้ยครับว่าการรีบลุกพรวดพราดทันทีหลังล้มเนี่ย เป็นพฤติกรรมเสี่ยงอันดับต้นๆ เลยครับ

1. รีบลุกทันทีเพราะอาย หรือตกใจ: ลองนึกภาพเราสะดุดล้มกลางห้างดูสิครับ สิ่งแรกที่อยากทำคือรีบลุกให้เร็วที่สุดใช่ไหมครับ? ผู้สูงอายุก็เช่นกันครับ ความรู้สึกอาย กลัวคนอื่นมอง หรือความตกใจ อาจทำให้ท่านรีบลุกขึ้นมาทันทีโดยไม่ได้สำรวจร่างกายตัวเองก่อน หากตอนนั้นมีภาวะกระดูกร้าว (hairline fracture) อยู่แล้ว การรีบลุกอาจจะทำให้กระดูกที่ร้าวนั้น “หัก” ไปเลยก็ได้นะครับ จากเรื่องเล็กกลายเป็นเรื่องใหญ่ทันที
2. สิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย: เวลาล้ม บางทีเราอาจจะคว้าจับอะไรใกล้ตัวเพื่อพยุงตัวเองขึ้นมา ถ้าสิ่งที่จับนั้นไม่มั่นคง เช่น เก้าอี้พลาสติกเบาๆ หรือราวตากผ้าที่โยกเยก ก็อาจจะทำให้ล้มซ้ำและบาดเจ็บหนักกว่าเดิมได้ครับ
3. ไม่ได้สำรวจร่างกาย: นี่คือข้อที่สำคัญมากครับ ก่อนจะลุก เราต้องเช็กตัวเองก่อนว่ามีเลือดออกตรงไหนไหม? ข้อต่อต่างๆ ผิดรูปหรือเปล่า? การลุกทั้งๆ ที่ยังไม่รู้สภาพร่างกายตัวเอง อาจทำให้เราฝืนร่างกายที่บาดเจ็บ จนเกิดการบาดเจ็บซ้ำ หรือถ้ามีอาการมึนงง เวียนศีรษะ แล้วรีบลุก ก็อาจจะหน้ามืดล้มลงไปอีกครั้ง ซึ่งอาจอันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับ

เรามีความเสี่ยงที่จะ “ล้ม” หรือเปล่า? ลองมาเช็กกันหน่อยครับ

ก่อนที่เราจะไปถึงวิธีลุกอย่างปลอดภัย ผมอยากชวนทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หรือคนที่มีผู้สูงอายุอยู่ที่บ้าน ลองตอบคำถาม 3 ข้อนี้ในใจดูก่อนนะครับ เพื่อประเมินความเสี่ยงเบื้องต้น:

1. ในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา ท่านเคยมีประวัติหกล้มหรือไม่? (แม้จะแค่ครั้งเดียวก็ตาม)
2. ท่านรู้สึกไม่มั่นคงขณะยืนหรือเดินบ้างหรือเปล่า? (เช่น รู้สึกโคลงเคลง เดินแล้วเซ)
3. ท่านมีความกังวลว่าจะหกล้มอยู่บ่อยๆ ไหม?

ถ้าคำตอบคือ “ใช่” แม้เพียงข้อเดียว นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าเรามีความเสี่ยงต่อการหกล้มในระดับปานกลางถึงสูงแล้วนะครับ ควรจะไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินเพิ่มเติม และค้นหาความรุนแรงจากคำถามอีก 5 ข้อนี้ครับ:

1. ในปีที่ผ่านมา ท่านพลัดตกหกล้มมากกว่า 2 ครั้งหรือไม่?
2. การพลัดตกหกล้มนั้น ทำให้เกิดการบาดเจ็บ (เช่น ฟกช้ำ แผลถลอก กระดูกร้าว) หรือไม่?
3. การพลัดตกหกล้มนั้น ทำให้ท่านหมดสติหรือไม่?
4. ท่านมีภาวะเปราะบางหรือไม่? (เช่น ไปไหนมาไหนแล้วเหนื่อยง่าย เดินไม่ค่อยไหว มีโรคประจำตัวหลายโรค น้ำหนักลดลงผิดปกติ)
5. เมื่อล้มแล้ว ท่านนอนอยู่บนพื้นนาน ไม่สามารถลุกขึ้นเองได้หรือไม่?

ข้อสุดท้ายนี่สำคัญมากนะครับ ถ้าล้มแล้วลุกเองไม่ได้ ถือเป็นสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกถึงความรุนแรงของการหกล้มครั้งนั้น และเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องมาเรียนรู้วิธี “ล้มแล้วลุกให้ปลอดภัย” กันอย่างจริงจังครับ

“สติ” มา “ปัญญา” เกิด: ขั้นตอนการลุกอย่างปลอดภัยหลังการหกล้ม

เอาล่ะครับ ถ้าเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้นจริงๆ เราล้มลงไปแล้ว สิ่งแรกที่ต้องทำ ไม่ใช่การรีบลุกนะครับ แต่คือการ “ตั้งสติ” ครับ สติเปรียบเหมือนสมอเรือครับ ถ้าเรามีสติ เราจะควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้นเยอะเลย

1. ตั้งสติ และเรียกหาความช่วยเหลือ: หายใจเข้าลึกๆ ครับ อย่าเพิ่งตกใจ ตะโกนเรียกคนใกล้ตัวให้มาช่วย ถ้าอยู่คนเดียว ลองดูว่ามีโทรศัพท์มือถือหรือนกหวีดอยู่ใกล้ตัวไหม ถ้ามี เตรียมไว้เลยครับ
2. สำรวจร่างกายเบื้องต้น (ส่วนบน):
   • มือและนิ้ว: ลองกำมือแล้วเหยียดนิ้วออกช้าๆ ทั้งสองข้าง สังเกตว่ามีอาการปวด ติดขัด บวม หรือมีเสียงกรอบแกรบผิดปกติไหม ถ้ายังขยับได้ แสดงว่ายังพอไหวครับ
   • ข้อศอก: ลองงอและเหยียดข้อศอกช้าๆ ทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ดูว่าเจ็บหรือติดขัดตรงไหนไหม
   • หัวไหล่: ค่อยๆ ยกแขนขึ้นแล้วเอาลง ตรวจสอบทั้งสองข้างครับ
   ถ้าเช็กส่วนบนแล้วรู้สึกว่ายังเคลื่อนไหวได้ดี ไม่มีอาการเจ็บปวดรุนแรง ก็ไปขั้นตอนต่อไปได้เลยครับ แต่ถ้าเจ็บมากจนขยับไม่ได้ หรือสงสัยว่ากระดูกอาจจะมีปัญหา อย่าฝืนนะครับ ใช้โทรศัพท์โทรแจ้ง 1669 หรือเป่านกหวีดขอความช่วยเหลือทันที
3. สำรวจร่างกายเบื้องต้น (ส่วนล่าง และศีรษะ):
   • ข้อเท้า: ลองกระดกปลายเท้าขึ้นลงช้าๆ ทั้งสองข้าง
   • เข่าและสะโพก: ค่อยๆ งอเข่าเข้าหาอกทีละข้าง แล้วเหยียดออก สลับกัน สังเกตอาการปวด บวม หรือการผิดรูป
   • ศีรษะและคอ: ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้าย แล้วหันไปทางขวาช้าๆ ขณะที่หัน ให้มองหาทิศทางที่เราต้องการจะเคลื่อนตัวไปครับ ควรเป็นทิศทางที่มีพื้นที่ปลอดภัย มีที่ยึดเกาะมั่นคง หรือมีคนที่เราจะร้องขอความช่วยเหลือได้
   ถ้าทุกอย่างดูโอเค ไม่มีส่วนไหนเจ็บปวดรุนแรงจนขยับไม่ได้ เราก็จะเริ่มขั้นตอนการเคลื่อนย้ายตัวเองอย่างปลอดภัยกันครับ
4. เตรียมตัวพลิกตะแคง:
   • สมมติว่าเราต้องการจะเคลื่อนตัวไปทางด้านขวาของเรา (เพราะมีเก้าอี้ที่มั่นคงวางอยู่ทางนั้น)
   • ให้ยกแขนขวาขึ้น งอศอกทำมุม 90 องศา ให้แขนท่อนบนขนานกับพื้น (เหมือนท่าเตรียมจะวิดพื้นข้างเดียว)
   • ชันเข่าซ้ายขึ้น (ข้างตรงข้ามกับทิศที่จะไป) ให้ฝ่าเท้าซ้ายวางราบกับพื้นเต็มเท้า เพื่อใช้เป็นหลักในการออกแรง
5. พลิกตัวอย่างนิ่มนวล:
   • นำมือซ้ายมาวางไว้บริเวณหน้าท้อง
   • ออกแรงจากขาซ้ายที่ชันไว้ และแกนกลางลำตัว ค่อยๆ พลิกตัวตะแคeng ไปทางด้านขวา ให้ทั้งลำตัวเคลื่อนที่ไปพร้อมกันเป็นท่อนเดียวครับ สำคัญมาก: อย่าบิดเอวหรือสะโพกเด็ดขาดนะครับ ลองนึกภาพเหมือนเรากำลังกลิ้งท่อนซุงครับ เราอยากให้ร่างกายเราเคลื่อนไปพร้อมกัน ไม่ใช่แยกส่วนบนกับส่วนล่างออกจากกัน เพราะการบิดตัวอาจทำให้บาดเจ็บเพิ่มได้
6. ยันตัวขึ้นสู่ท่าคลาน:
   • เมื่อพลิกตัวมาอยู่ในท่าตะแคงแล้ว ให้ใช้มือและข้อศอกขวา (หรือข้างที่อยู่ด้านล่าง) ค่อยๆ ยันตัวขึ้น
   • พร้อมกันนั้นให้ใช้มือซ้ายช่วยพยุง จัดท่าทางให้อยู่ในท่าเตรียมคลาน หรือท่าสุนัขสี่ขา (all fours position) ครับ ให้มือทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างรับน้ำหนักอย่างมั่นคง
7. คลานไปยังที่หมาย:
   • เมื่ออยู่ในท่าคลานที่มั่นคงแล้ว ให้ค่อยๆ คลานช้าๆ ไปยังเก้าอี้ หรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงและมั่นคงที่เรามองไว้ตอนแรกครับ ไม่ต้องรีบร้อนนะครับ ค่อยๆ ไป
8. ลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้:
   • เมื่อคลานมาถึงเก้าอี้แล้ว ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับที่นั่งของเก้าอี้ให้มั่น (ถ้าเก้าอี้มีที่เท้าแขน อาจจับที่เท้าแขนก็ได้ครับ แต่ต้องมั่นใจว่ามั่นคงจริงๆ)
   • ค่อยๆ ยกขาข้างที่เราถนัด หรือข้างที่แข็งแรงกว่าขึ้นมาวางตั้งฉากกับพื้น (เหมือนท่าคุกเข่าข้างเดียว)
   • ใช้แรงจากแขนทั้งสองข้างที่จับเก้าอี้ และขาข้างที่ตั้งฉากอยู่ ค่อยๆ ยันตัวลุกขึ้นยืน โดยที่มือยังคงจับเก้าอี้ไว้ตลอดเวลา เพื่อความมั่นคง
   • เมื่อยืนได้แล้ว ค่อยๆ หมุนตัวอย่างช้าๆ โดยที่มือข้างหนึ่งยังคงจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงนั่งบนเก้าอี้
   • เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้ว เอนหลังพิงพนักเก้าอี้ หายใจลึกๆ พักสักครู่ แล้วค่อยขอความช่วยเหลือต่อไปครับ

ฟังดูเหมือนหลายขั้นตอนนะครับ แต่ถ้าเราค่อยๆ ทำไปทีละสเต็ปอย่างมีสติ มันจะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บซ้ำซ้อนได้มากจริงๆ ครับ

ลุกได้แล้ว… แต่ยังไม่จบแค่นั้น

ถึงแม้ว่าเราจะสามารถลุกขึ้นนั่งได้อย่างปลอดภัยแล้ว แต่ภารกิจยังไม่จบนะครับ หลังจากนี้ เรายังต้องคอยสังเกตอาการตัวเองอย่างใกล้ชิดด้วยครับ เพราะบางครั้งการบาดเจ็บอาจจะไม่ได้แสดงอาการทันที

ลองดูนะครับว่ามีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นหรือไม่:

• ตามัว มองเห็นไม่ชัดเจน
• วิงเวียนศีรษะ คล้ายบ้านหมุน
• คลื่นไส้ อาเจียน
• เดินผิดปกติ เดินเซ หรือทรงตัวลำบาก
• อ่อนเพลียผิดปกติ
• หรือมีอาการที่อาจนำไปสู่การหมดสติได้

ถ้ามีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น แม้จะเพียงเล็กน้อย ผมแนะนำให้รีบไปพบแพทย์ทันทีเลยนะครับ อย่าชะล่าใจเด็ดขาด เพราะอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บภายในที่ต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วนครับ

บทสรุป: ความรู้คือเกราะป้องกันที่ดีที่สุด

เรื่องการหกล้มและการลุกอย่างปลอดภัยของผู้สูงอายุ อาจจะดูเป็นเรื่องน่ากังวลนะครับ แต่ผมเชื่อว่า “ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้” ครับ เหมือนกับปณิธานของมหาวิทยาลัยมหิดลที่ว่า “ปัญญาของแผ่นดิน” (Wisdom of the Land)

การที่เรามีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง จะช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันได้อย่างมีสติและปลอดภัยมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นตัวเราเอง หรือเพื่อดูแลคนที่เรารัก

ลองนำขั้นตอนเหล่านี้ไปพูดคุยกับผู้สูงอายุที่บ้าน หรือแม้แต่ลองซ้อมท่าทางเบาๆ (ในที่ที่ปลอดภัยและมีคนดูแล) เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย เผื่อเกิดเหตุการณ์ขึ้นจริง จะได้ไม่ตื่นตระหนกจนทำอะไรไม่ถูกนะครับ

ผมหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านไม่มากก็น้อยนะครับ เพราะอุบัติเหตุเป็นสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ แต่การเตรียมพร้อมรับมือ คือสิ่งที่เราทำได้เสมอ

แล้ววันนี้ เราได้ลองทบทวนวิธีลุกนั่งอย่างปลอดภัย หรือได้แชร์ข้อมูลนี้ให้กับคนที่คุณห่วงใยแล้วหรือยังครับ? การใส่ใจเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ อาจจะช่วยป้องกันปัญหาใหญ่ในวันข้างหน้าได้นะครับ

ด้วยความห่วงใยครับ.